30 साल से ज्यादा है उम्र तो इस डाइट से घटाएं वजन, डाइटिशियन ने तैयार किया खास मील प्लान

उम्र बढ़ने के साथ शरीर में कई तरह के बदलाव होने लगते हैं। खासकर 30 साल की उम्र के बाद कई लोगों को वजन बढ़ने की समस्या का सामना करना पड़ता है। बदलती लाइफस्टाइल, कम शारीरिक गतिविधि और खान-पान की आदतों के कारण शरीर में फैट जमा होने लगता है। ऐसे में वजन कम करने के लिए क्रैश डाइट या लंबे समय तक भूखे रहने की बजाय संतुलित और पौष्टिक आहार लेना ज्यादा बेहतर माना जाता है।

डाइटिशियन अलका फुटेला के सुझाए डाइट प्लान के मुताबिक, दिनभर के खाने में प्रोटीन, सब्जियां, दालें, फल और सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शामिल किया जा सकता है। हालांकि, हर व्यक्ति की कैलोरी और पोषण संबंधी जरूरत अलग होती है, इसलिए किसी भी डाइट को अपनी जरूरत के अनुसार अपनाना बेहतर है।

सुबह की शुरुआत कैसे करें?

दिन की शुरुआत 1-2 गिलास पानी से की जा सकती है। इसके बाद जीरा पानी, सौंफ का पानी, बिना चीनी की ब्लैक टी या ब्लैक कॉफी जैसे विकल्प लिए जा सकते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए किसी खास डिटॉक्स ड्रिंक को जरूरी नहीं माना जाना चाहिए। सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण पूरे दिन का संतुलित खान-पान और शारीरिक गतिविधि है।

नाश्ते में लें प्रोटीन और फाइबर

नाश्ते में ऐसा भोजन लें जो पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करे। इसके लिए 2 मूंग दाल चीला और दही, या 2 बेसन चीला और चटनी लिया जा सकता है। इसके अलावा सब्जियों वाला पोहा और दही, 2 उबले अंडे के साथ सब्जियां और 1 रोटी, या सब्जियों वाला उपमा और दही भी अच्छा विकल्प हो सकता है।

शाकाहारी लोगों के लिए पनीर भुर्जी के साथ 1-2 रोटी भी नाश्ते में शामिल की जा सकती है।

लंच में रखें संतुलित प्लेट

दोपहर के खाने में घर का बना भोजन सबसे आसान विकल्प है। 2 रोटी के साथ दाल, सब्जी और सलाद लिया जा सकता है। वहीं, चावल पसंद करने वाले लोग 1 कटोरी चावल के साथ राजमा या दाल, सब्जी और दही खा सकते हैं।

पनीर या चिकन खाने वाले लोग 2 रोटी के साथ पनीर या चिकन, सब्जी और सलाद ले सकते हैं। कोशिश करें कि खाने की प्लेट में पर्याप्त सब्जियां और प्रोटीन हो तथा रोटी या चावल की मात्रा जरूरत के अनुसार सीमित रहे।

शाम की भूख में क्या खाएं?

शाम 4 से 6 बजे के बीच भूख लगने पर फल के साथ 8-10 बादाम लिए जा सकते हैं। इसके अलावा भुना चना और छाछ, स्प्राउट्स चाट, दही के साथ फल या 2 उबले अंडे भी अच्छे विकल्प हैं।

इस दौरान बार-बार बिस्किट, नमकीन, मिठाई और ज्यादा चीनी वाली चाय-कॉफी लेने से बचना बेहतर है।

रात का खाना रखें हल्का

डिनर को दिन के बाकी भोजन की तुलना में हल्का रखने की कोशिश करें। पनीर या टोफू के साथ सब्जियां और 1-2 रोटी ली जा सकती हैं। इसके अलावा दाल, सब्जी और 1-2 रोटी, अंडा भुर्जी के साथ सब्जियां और 1 रोटी या चिकन/मछली के साथ सब्जी और 1 रोटी का विकल्प भी रखा जा सकता है।

कभी-कभी खिचड़ी, दही और सलाद भी हल्के डिनर का विकल्प हो सकता है।

वजन घटाने के लिए सिर्फ डाइट नहीं, एक्टिविटी भी जरूरी

30 के बाद वजन नियंत्रित करने के लिए केवल डाइट पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं है। संतुलित भोजन के साथ नियमित वॉक, एक्सरसाइज, पर्याप्त नींद और रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधि को भी अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना चाहिए। सबसे जरूरी बात यह है कि वजन कम करने के लिए अत्यधिक कैलोरी कटौती या भूखे रहने जैसी क्रैश डाइट से बचें। अगर वजन लगातार बढ़ रहा है या किसी तरह की स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यक्तिगत डाइट प्लान के लिए डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन की सलाह लेना बेहतर रहेगा।