अगर आप ऐसा लंच चाहते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ प्रोटीन से भी भरपूर हो, तो तंदूरी पनीर राइस बाउल एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें पनीर, सब्जियां और बासमती चावल का संतुलित संयोजन होता है, जो शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और जरूरी पोषक तत्व प्रदान करता है। यह रेसिपी खासतौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी है जो फिटनेस, वजन प्रबंधन या संतुलित आहार पर ध्यान देते हैं।

इस डिश की सबसे खास बात इसका घर पर तैयार किया गया तंदूरी सॉस है, जो बिना किसी पैकेज्ड सॉस के भी रेस्टोरेंट जैसा स्वाद देता है।

तंदूरी सॉस के लिए सामग्री

• 1 छोटा चम्मच सरसों का तेल
• 3 टमाटर
• 2 प्याज
• 1 इंच अदरक
• 10–12 लहसुन की कलियां
• थोड़ी हरी धनिया
• 3 कश्मीरी लाल मिर्च
• स्वादानुसार नमक
• आवश्यकतानुसार पानी

तड़के के लिए

• 1 बड़ा चम्मच तेल
• 2 छोटे चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• ½ छोटा चम्मच हल्दी
• एक चुटकी काला नमक
• एक चुटकी भुनी कसूरी मेथी पाउडर
• एक चुटकी गरम मसाला
• आधे नींबू का रस

तंदूरी सॉस बनाने की विधि

सबसे पहले एक पैन में सरसों का तेल गर्म करें। इसमें टमाटर, प्याज, अदरक, लहसुन, हरी धनिया, कश्मीरी लाल मिर्च और नमक डालकर अच्छी तरह पकाएं। जब सभी सामग्री नरम होकर हल्की ब्राउन हो जाए, तो उसे ठंडा करके ब्लेंडर में डालें और स्मूद पेस्ट तैयार कर लें।

अब एक कड़ाही में तेल गर्म करें। उसमें लाल मिर्च पाउडर और हल्दी डालें। कुछ सेकंड भूनने के बाद तैयार पेस्ट डालें और मध्यम आंच पर पकाएं। सॉस को गाढ़ा होने तक पकाएं। अंत में काला नमक, कसूरी मेथी, गरम मसाला और नींबू का रस मिलाकर अच्छी तरह चलाएं।

पनीर और राइस तैयार करें

• 200–250 ग्राम पनीर (क्यूब्स में)
• 1 कप पका हुआ बासमती चावल
• 1 शिमला मिर्च
• 1 प्याज
• 1–2 छोटे चम्मच तेल
• स्वादानुसार नमक

एक पैन में थोड़ा तेल गर्म करके पनीर के टुकड़ों को दोनों तरफ से हल्का सुनहरा होने तक सेंक लें। इसके बाद इन्हें स्लाइस या क्यूब्स में काट लें।

उसी पैन में प्याज और शिमला मिर्च डालकर तेज आंच पर हल्का क्रंची रहने तक भूनें। फिर पका हुआ बासमती चावल और थोड़ा नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएं।

राइस बाउल कैसे तैयार करें?

एक बाउल में सबसे पहले वेजिटेबल राइस डालें। उसके ऊपर तंदूरी सॉस की एक परत फैलाएं। फिर तंदूरी पनीर के टुकड़े रखें। चाहें तो ऊपर से हरी धनिया, थोड़ा दही, नींबू का रस और भुने तिल या चाट मसाला भी डाल सकते हैं।

क्यों है यह हेल्दी?

पनीर उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करता है। सब्जियां फाइबर, विटामिन और मिनरल्स देती हैं, जबकि बासमती चावल ऊर्जा का अच्छा स्रोत है। घर का बना तंदूरी सॉस पैकेज्ड सॉस की तुलना में कम प्रिजर्वेटिव और कम अनहेल्दी फैट वाला होता है।

यह तंदूरी पनीर राइस बाउल लंच, डिनर या पोस्ट-वर्कआउट मील के रूप में भी एक शानदार विकल्प है। स्वाद और पोषण का यह संतुलित संयोजन पूरे परिवार को पसंद आ सकता है।